Lombalgia: 4 esercizi da fare a casa per combatterla

Lombalgia: 4 esercizi da fare a casa per combatterla

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la lombalgia costituisce la prima causa di disabilità a livello mondiale.

Tuttavia, è bene precisare che non sempre il mal di schiena è determinato da condizioni mediche, piuttosto è legato ad abitudini negative, tra cui una cattiva postura e la sedentarietà, che possono essere corrette.

Abbiamo pensato, quindi, a 4 esercizi utili per contrastare la lombalgia e da poter effettuare tranquillamente a casa. In questo modo si potrà rinforzare il core, nonché i muscoli situati nel corsetto addominale, riuscendo a diminuire il dolore localizzato.

  • Il ponte: con questo movimento si potrà dare maggiore forza alla zona lombare, ai quadricipiti, agli addominali, ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei. Il modo corretto di eseguire l’esercizio è quello di attivare la contrazione addominale, scaricando il peso corporeo sui talloni. Per iniziare, dovrai porti in posizione supina e piegare le ginocchia, con i piedi a distanza di un palmo dai glutei. Le braccia, invece, dovranno rimanere tese lungo i fianchi e i palmi poggiati verso il pavimento. Adesso dovrai iniziare a sollevare i glutei, contraendoli, mentre i fianchi e le ginocchia collaborano per ricreare una linea retta ascendente. Dovrai mantenere la posizione per 15 secondi e ripeterlo per altre 10 volte, per 2/3 serie.
  • Il nuotatore: questo movimento è perfetto per la schiena e per rinforzarne la muscolatura. Affinché sia davvero efficace, dovrai mantenere gli addominali contratti per tutta la durata dell’esercizio. La posizione del nuotatore prevede che il corpo si adagi con il ventre poggiato a terra, tenendo le gambe tese e i piedi uniti. Successivamente, dovrai collocare le spalle all’indietro, allungare le braccia in avanti (sempre contraendo gli addominali) e mantenere lo sguardo fisso in basso. Adesso replica il movimento di una normale nuotata in acqua, alternando il braccio destro con la gamba sinistra e viceversa: fai in modo di effettuare dei piccoli movimenti ma con una frequenza maggiore. L’esercizio dovrà essere eseguito per 2/3 serie, di 30/60 secondi ciascuna.
  • Il plank: è uno degli esercizi più completi, in quanto permette di allenare il core, le gambe, il girovita, le braccia, i glutei e le spalle. Per eseguirlo, dovrai sdraiarti a pancia in giù, posizionando i gomiti alla stessa altezza delle spalle, mentre i piedi dovranno assumere una posizione a martello, con le dita piegate sul pavimento. A questo punto, contrai gli addominali e solleva il corpo, in modo tale da ricreare una linea retta, tra testa e piedi. Dovrai mantenere la posizione per 30/60 secondi e ripetere il tutto per 2/3 volte.
  • L’allungamento: è un esercizio tanto rilassante, quanto utile per tutta la colonna, in quanto permette di allungarla e di dare sollievo alla zona lombare. Basterà poggiare i glutei sui talloni e allungare le braccia in avanti, con i palmi verso il pavimento. Adesso, poggia la fronte a terra e iniziare a respirare profondamente: potrai mantenere la posizione e ripetere l’attività per tutto il tempo che vorrai.
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