Allungamento muscolare: 8 esercizi da fare in casa

Allungamento muscolare: 8 esercizi da fare in casa

Anche in questo periodo di isolamento, tenersi in forma e mantenere intatto il proprio benessere fisico è fondamentale per prendersi costantemente cura di sé.

L’allungamento muscolare, in particolar modo, è un metodo davvero efficace per risolvere numerosi disturbi (come dolori alle spalle e/o lombari) e per prevenire le contratture. Inoltre, sono ideali per ottimizzare la mobilità articolare negli anziani, incrementando la forza e la flessibilità fisica e migliorando la qualità di vita.

Proprio per questo, vi proponiamo 8 esercizi di allungamento muscolare, da poter effettuare direttamente in casa:

  • Allungamento in avanti: dovrete sedervi a terra, con le gambe perfettamente stese. Adesso, con la schiena dritta e le ossa dell’anca (dette ossa iliache) fissate sul pavimento, provate a flettervi in avanti, fino a provare una sensazione di allungamento muscolare nella schiena e nella parte posteriore delle gambe. Mantenete questa posizione per 15 secondi e ripetete per 3 serie.
  • Allungamento ischiocrurali: i muscoli ischiocrurali, anatomicamente, compongono la struttura posteriore della coscia. Questo esercizio dovrà essere svolto su un tappetino, da seduti. A questo punto, dovrete stendere una gamba e piegare l’altra, poggiando il piede sulla gamba opposta. Iniziate ad allungarvi in avanti, provando a toccare il piede della gamba distesa e mantenendo questa posizione per 10 secondi. Dopo di che, ripetete lo stesso esercizio con la gamba opposa.
  • Allungamento dei glutei: in piedi, dovrete posizionare una gamba davanti all’altra. Adesso, dovrete piegare la gamba anteriore e allungare quella posteriore, mantenendo i fianchi ben allineati e cercando di avvertire l’estensione muscolare maggiormente nella gamba flessa. Ripetere l’esercizio per altre 3 volte (alternando gamba) e mantenere la posizione per 10 secondi.
  • Allungamento dei fianchi: sedetevi nuovamente a terra e incrociate le gambe. Nel frattempo, allungate un braccio verso l’alto e piegate il corpo verso il lato opposto: l’altro braccio avrà la funzione di appoggio e la testa dovrà essere inclinata verso la spalla. Mantenere la posizione per 10 secondi e ripetere l’attività con l’altra parte del corpo.
  • Allungamento della schiena: servendovi di un tappetino, sedetevi poggiando i glutei sui talloni. Successivamente, stirate le braccia in avanti, lasciando la testa tra le braccia: sentirete una sensazione di allungamento ai muscoli della schiena. Mantenere la posizione per qualche secondo e ripetere per 3 serie.
  • Allungamento posteriore del collo: rimanete seduti con le gambe incrociate, intrecciando le dita delle mani dietro la testa. Adesso, abbassate la testa verso lo sterno e allungate la parte posteriore del collo. Mantenere questa posizione per 5/10 secondi.
  • Allungamento laterale del collo: anche questo esercizio dovrà essere eseguito da seduti e con le gambe incrociate. A questo punto, dovrete posizionare una mano sull’orecchio del lato opposto del corpo, per poi piegare la testa verso il lato del braccio. Mantenere questa posizione per qualche secondo e cambiare lato.
  • Allungamento dei quadricipiti: adesso rimettetevi nuovamente in piedi e afferrate una gamba, in modo tale da piegarla, avvicinandola il più possibile verso i glutei: la sensazione che dovrete sentire è quella di allungamento e non di tensione muscolare. Mantenete la posizione per 10 secondi e ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

 

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